生理疼痛

　　一、動作名稱：蝴蝶式

　　蝴蝶式動作能刺激和打開高關節，從而消除生理痛，使卵巢功能正常化，調整非規律性生理周期。堅持練1個月其效果可持續兩個月左右。

　　動作要領：

　　1.平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體。

　　2.雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。

　　3.額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅持30秒。

　　注意繃緊后臀和腰部，內臀部向外張，上身盡量向下彎。初學者覺得有難度的話可以改抓腳踝。

　　4.身體蜷成弧形慢慢起身。重復做5-10分鐘效果會更好。

　　想提果，可像蝴蝶揮動翅膀似的上下搖晃膝蓋，重復30次。

　　腰疼

　　二、動作名稱：橋式

　　腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量，減輕腰部負擔，緩解腰痛癥狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。

　　動作要領：

　　1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放松。

　　2.用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。

　　如果初學者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

　　3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。

　　如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態下呼吸。

　　4.呼氣的同時從頸下部開始著地，重復2-4步的動作5遍。

　　5.雙臂和雙腿放松自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作，休息。

　　注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

　　疲倦乏力

　　三、動作名稱：下犬式

　　如果人體缺乏日常生活所必需的能量時，就很容易感到疲勞。這個姿勢可以促進肩膀、腿部、脊椎的血液循環，舒緩僵持的肌肉，增強身體活力。每天堅持做2遍以上。

　　動作要領：

　　1.手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直于地面雙膝并攏。

　　2.用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。

　　注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對手腕和手臂的負擔過重。

　　3.呼氣，頭部向下使身體呈三角形，堅持10秒。

　　注意盡量伸直雙腿，至跟腱和小腿達到繃緊狀態。

　　如果是初學者，無法伸直雙腿，可以把雙腿分開成11字，寬度與臀的寬度一致。

　　4.左腿離地停留3秒鐘，像步行一樣雙腿輪番做，重復3-5遍。

　　5.雙膝著地恢復初始姿勢，小憩一會兒。

　　頸部僵硬

　　四、動作名稱：船式

　　頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎，所以要及時消除頸部的疲勞。船姿勢可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。

　　動作要領：

　　1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝蓋盡量并攏。

　　2.用胸式呼吸法吸氣的同時雙腿伸直，臀部抬起。注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線，踝骨也要并攏。

　　如果是初學者腿部力量不足無法并攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

　　3.頭部向后仰。后頸放松，閉眼，呼吸堅持10秒以上。如果是初學者，可張開雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。

　　4.臀部先著地。

　　5.腰部向后推，慢慢抬起上身。

　　肩膀酸痛

　　五、動作名稱：手臂拉伸式

　　長時間在電腦前或者身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產生疲勞。這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅持做2遍以上。

　　動作要領：

　　1.一腿在上，盤坐在地上。

　　2.左臂彎曲貼于腦后。如果經常覺得手臂和肩膀沉重，可以隨時做這個動作。

　　3.用右手抓牢左手手肘，向后腦勺方向拉。堅持10秒鐘。注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。

　　4.用胸式呼吸法呼氣的同時上身彎下，身體成弧形，堅持5秒鐘。

　　消化不良

　　六：動作名稱：眼鏡蛇式(變式)

　　飯前飯后扭動上身的運動可以增加胃的蠕動，緩解食物對內臟器官的壓力，從而增進消化功能。習慣性消化不良每天重復做2-3遍。

　　動作要領：

　　1.趴在地面，雙腿分開，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在胸部旁邊。

　　2.伸直手臂，上身抬起。

　　如果是初學者，完成這個姿勢有難度，可以把手臂向前挪動，只要不影響到脊椎就行。

　　3.吸氣，盡量把上身轉向左側。注意視線要轉向右腳后跟，使上身成螺旋狀。

　　4.呼氣，面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。

　　5.反之亦然。把3、4步動作重復10遍。想提果，雙腿合攏再做該套動作。

　　頭痛

　　七、動作名稱：兔子式

　　舒緩頭部和頸椎的緊張，促進頭部血液循環，使頭部變輕。

　　就寢或是開始工作之前，每天堅持做2遍以上。

　　動作要領：

　　1.跪膝坐下。

　　2.上身往前彎，腹部貼于膝蓋，雙臂向前伸直。

　　3.保持姿勢雙手在后背交*。

　　4.臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地，然后固定在地面。想提果，將頭像球一樣轉動5-8次，可以迅速緩解頭痛。

　　5.交叉的雙手*大限度地伸向前方，堅持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。

　　6.身體蜷起慢慢起身恢復到初始動作。