大部分的動(dòng)作名稱都比較書面化，例如單臂啞鈴屈伸，這類動(dòng)作通常是安全的，但有一些動(dòng)作名字聽起來(lái)就比較駭人，如果你失去對(duì)他們的控制，會(huì)有點(diǎn)危險(xiǎn)性，就像今天我們要分享的這個(gè)"碎顱者"。

　　你以為“碎顱魔”是一個(gè)練頭的動(dòng)作?錯(cuò)了，它是練家子給肱三頭肌訓(xùn)練起的一個(gè)別名，同樣用書面的動(dòng)作叫做“xx(何種器械)仰臥臂屈伸”，器械比較廣泛，啞鈴，杠鈴，EZ杠，或繩索，以及各種角度的長(zhǎng)凳，每個(gè)變化都會(huì)提供一個(gè)不同的感覺和小姑，所以我會(huì)逐一給你做介紹。而這個(gè)動(dòng)作在健身房也常見，但大多問題不小。

　　所有肱三頭肌的仰臥訓(xùn)練動(dòng)作都有一個(gè)簡(jiǎn)單的共同點(diǎn)，就是肘關(guān)節(jié)伸展，大臂通常垂直于身體鎖定在一個(gè)位置上，這意味著將鍛煉到更多的肱三頭肌的長(zhǎng)頭和外側(cè)頭這兩個(gè)*大的肌肉。

　　而當(dāng)你增加平板的傾斜角度，更傾斜，上臂更加靠攏頂部位置，更多的刺激將落在肱三頭肌長(zhǎng)頭上，而當(dāng)平板的角度更水平，則降低了長(zhǎng)頭的參與，讓更多的重點(diǎn)落在了肱三頭肌的外側(cè)頭。

　　“碎顱魔”Tips:

　　保持你的上臂與地面垂直，但不一定要垂直身體，這可以確保你訓(xùn)練時(shí)有效抵抗重力。在你平板動(dòng)作中，手臂會(huì)自動(dòng)垂直與身體，但在斜板上不一定。

　　只是屈伸肘關(guān)節(jié)，避免你的上臂在舉起或落下重量時(shí)前后擺動(dòng)，如果你的手臂移動(dòng)，則將負(fù)重轉(zhuǎn)移到了肩膀上。

　　降低負(fù)重，處在可以控制的范圍內(nèi)，這也代表你要能安全的進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。你需要非常謹(jǐn)慎的對(duì)待下降的速度。如果不能，就像這個(gè)動(dòng)作名稱那樣——碎顱。

　　當(dāng)舉起重量時(shí)，在頂部不要停止，是的，這里的頂峰收縮顯的不太重要了，避免依靠肘關(guān)節(jié)完全伸展休息，可以使肌肉在運(yùn)動(dòng)的范圍內(nèi)保持持續(xù)的緊張感。

　　當(dāng)力竭時(shí)，尋求小伙伴的幫助，一方面小伙伴能提供你一些額外的次數(shù)，另一方面小伙伴提供安全保護(hù)，在你無(wú)力放下器械時(shí)，交給他就ok。

　　避免肘關(guān)節(jié)向外張開，以確保肱三頭肌能夠更多參與發(fā)力，而肘關(guān)節(jié)向外張開，則會(huì)減少肱三頭肌參與工作。

　　常見的碎顱者變化

　　EZ杠

　　不要握在杠*內(nèi)側(cè)，握距與肩同寬即可。使用EZ杠相比杠鈴可以使手腕更舒適，稍寬的握距可以更好控制杠鈴平衡，減少肘關(guān)節(jié)外擴(kuò)。

　　啞鈴

　　每條(每只，郁悶，胳膊的量詞應(yīng)該是什么?)胳膊都能夠獨(dú)立訓(xùn)練，你可能會(huì)犧牲掉你所能使用的重量，因?yàn)閱♀徱哺y控制，但這并不一定是壞事。你還可以使用不同的握法來(lái)影響肱三頭肌的招募程度。

對(duì)握

　　旋前握

　　斜板

　　這個(gè)變式更重視肱三頭肌長(zhǎng)頭，但別讓坡度太陡。

　　平板

　　這個(gè)更加重視肱三頭肌的外側(cè)頭。

　　龍門架直杠

　　繩索帶來(lái)的好處是，能夠持續(xù)保持肌肉緊張感。

　　繩索

　　對(duì)握握繩會(huì)稍稍改變肱三頭肌的刺激程度，你可以在增加雙手的運(yùn)動(dòng)范圍增加頂峰收縮。

　　45度

　　在這種變化中，你的上臂將鎖定在與頭頂45度的夾角。這使杠鈴在全程都無(wú)休息，即使是在底部位置。同時(shí)也更強(qiáng)調(diào)更大程度的訓(xùn)練到肱三頭肌長(zhǎng)頭。

　　史密斯

　　雖然比較少見，SMS的桿無(wú)法移動(dòng)，它受到垂直路徑的限制，所以你需要調(diào)整手臂的位置，但你仍然可以主要讓肱三頭肌參與。

　　強(qiáng)化你的鍛煉

　　如果你有安排多個(gè)動(dòng)作，例如雙杠臂屈伸，繩索下拉，夾臂臥推等，在這些動(dòng)作之前先進(jìn)行“碎顱者”，因?yàn)槟憧梢允褂酶蟮闹亓縼?lái)鍛煉肱三頭肌，更加孤立的刺激肱三頭肌，其他動(dòng)作用來(lái)強(qiáng)化它。選擇一個(gè)合適的重量，你可以做到8-10次，進(jìn)行3組，偶爾也要改變下次數(shù)，防止出現(xiàn)停滯。

　　超級(jí)組

　　稍加一點(diǎn)變化，就能讓肱三頭肌更加迷人，下一次你可以試試這個(gè)，不過*好是在有小伙伴的保護(hù)下，“碎顱者”力竭后，立即進(jìn)行夾臂臥推，你甚至都不需要改變重量，調(diào)整器械。

　　第*個(gè)動(dòng)作真正的孤立性的針對(duì)肱三頭肌，力竭后直接進(jìn)入窄距(夾臂)臥推，利用胸肌力量幫助你完成更多次數(shù)，在下降過程中控制速度。利用胸肌力量幫助你舉起重量，讓手臂伸展。

　　作弊訓(xùn)練

　　最后一個(gè)提示：你可能會(huì)認(rèn)為在“碎顱者”這樣的動(dòng)作中使用作弊，會(huì)讓你直接去見醫(yī)生，不過，有一種方式能夠在你肌肉接近力竭時(shí)多做一組。同樣要保證下降時(shí)有控制，但在上升階段，你可以稍稍利用大臂力量向前移動(dòng)下，雖然這將單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)變成了多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，通常情況下要避免的，但通常這樣也可以擠出一些額外的次數(shù)，而使用這樣的方式來(lái)使你的肱三頭肌真正達(dá)到疲勞。

　　別忘記最后一組執(zhí)行一個(gè)下降重量組哦。