正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!! 鍛煉時間*好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣,有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力*佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。鍛煉時間要適宜 初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。負荷量要根據自己的體力而定 一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,*少不低于8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人*大力量的70%-80%,即用這一負荷量*有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的*有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。每一個動作需練習若干組 每一鍛煉動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些,小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎后再根據力量的增長程度加至三至五組。休息時間不要過長 每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。掌握正確的呼吸方法 正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練后要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。 每一次運動持續的時間可從30分鐘到60分鐘(不包括熱身和放松活動)。中年人運動中*容易犯的錯誤是三天打魚，兩天曬網。這樣的運動對健康是沒有益處的。運動對體質、體能的提高作用，依賴于運動對人體器官與代謝的刺激所產生的反應在一定程度的蓄積。一周應該運動3次以上，這是因為： ●一周只運動1次，每一次運動后都會有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應就消失了。下一次運動等于從頭開始，沒有運動蓄積效果。這樣運動的人等于永遠在起跑點原地不動。 ●一周運動2次，運動后機體的疼痛和疲勞程度會有所減輕，運動的效果也會有一點蓄積，但不顯著。 ●一周運動3次，基本上是隔日運動，不僅運動效果可充分蓄積，運動后的疲勞程度也輕。 ●如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。 這樣看來，每周運動3～5次*為理想。當然，在實施過程中，可根據自我感覺做微小或部分調整，以便更加切合實際。實施一個階段后，再根據自身的反饋信息，重新進行體力測驗，在新的水平上調整運動處方。