1、腿髖部訓(xùn)練

　　(1)正壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對(duì)橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。

　　(2)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對(duì)前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運(yùn)大，髖關(guān)節(jié)一直正對(duì)前方。

　　(3)后壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方， 上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

　　(4)前壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。

　　(5)仆步壓腿： 主要用來(lái)練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開(kāi)立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸。然后， 上體不起來(lái);起來(lái)，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步?？梢皇址?，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時(shí)逐漸用力，左右移動(dòng)時(shí)要低穩(wěn)緩慢。開(kāi)胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動(dòng)。

　　(6)豎 叉：主要用來(lái)練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開(kāi)成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對(duì)上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直?？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度,動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。

　　(7)橫 叉：主要用來(lái)練習(xí)陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開(kāi)，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開(kāi)，成-字形。可上體前俯拉長(zhǎng)腿后側(cè)肌肉并充分開(kāi)胯;亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長(zhǎng)大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動(dòng)幅度。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開(kāi)胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。

　　2、腰部方法

　　(1)前俯腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

　　(2)后甩腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，

　　(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來(lái)練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開(kāi)立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn);同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

　　3.被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法

　　(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者髖部的辦法，助其用， 達(dá)到伸拉的目的。

　　(2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂 或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。

　　4.發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求和注意事項(xiàng)

　　(1)根據(jù)跆舉道競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，要以發(fā)展腰髖和下肢柔韌素質(zhì)為主，還要發(fā)展全面的身體柔韌素質(zhì)。同時(shí)，要控制好柔韌性的發(fā)展水平，根據(jù)人體的生理解剖特點(diǎn)和規(guī)律，進(jìn)行合理有效地訓(xùn)練。不要過(guò)分地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，特別是超過(guò)人體解剖結(jié)構(gòu)限制的練習(xí)*好不要采用，否則不僅不會(huì)取得訓(xùn)練*，反而對(duì)練習(xí)者造成傷害。

　　(2)柔韌性練習(xí)要經(jīng)常進(jìn)行，持之以恒。柔韌素質(zhì)較其它質(zhì)容易發(fā)展，也容易消退，因此，必須經(jīng)常練習(xí)。柔韌素質(zhì)練習(xí)要安排在合適的時(shí)間，一般訓(xùn)練時(shí)可在基本部分的最后階段訓(xùn)練課后進(jìn)行;也可以在力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練之間穿插柔韌練習(xí)，這樣不僅能調(diào)節(jié)訓(xùn)練形式，而且可以收到良好的訓(xùn)練效果。

　　(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序漸進(jìn)的原則。特別是在被動(dòng)性練習(xí)時(shí)，更應(yīng)小心謹(jǐn)慎，千萬(wàn)不要出現(xiàn)被動(dòng)拉傷或撕裂現(xiàn)象，否則會(huì)得不償失，甚至影響整個(gè)訓(xùn)練的繼續(xù)進(jìn)行。

　　(4) 主動(dòng)練習(xí)和被動(dòng)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，因?yàn)閮烧呦嗷浹a(bǔ)互促進(jìn)，共同提高。

　　(5)柔韌性訓(xùn)練前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，提高肌肉的溫度，降低肌內(nèi)部的粘滯性，提高肌細(xì)胞的興奮程度，有利于肌肉被拉得長(zhǎng)。韌帶具有同樣的特點(diǎn)，因而必須先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，再進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。