課程內(nèi)容：

一、瑜伽實(shí)踐：

超過200個(gè)體式

坐立關(guān)節(jié)活動(dòng)：22個(gè)動(dòng)作

站立關(guān)節(jié)活動(dòng)：19個(gè)動(dòng)作

關(guān)節(jié)活動(dòng)：簡(jiǎn)單易學(xué)，益處多多：促進(jìn)關(guān)節(jié)處血液循環(huán)、清除雜質(zhì)，提升關(guān)節(jié)細(xì)胞、組織健康。強(qiáng)健關(guān)節(jié)相關(guān)肌肉、肌腱、韌帶，確保關(guān)節(jié)維持正常形態(tài)。靈活全身所有關(guān)節(jié)，為體式練習(xí)做好準(zhǔn)備。去除體內(nèi)過多或不良風(fēng)元素，提升整體健康。

太陽致敬系列：包含8個(gè)體式

太陽致敬式是瑜伽士致敬太陽的一種方式。太陽被稱為知識(shí)之神，很多典籍中，太陽也被尊稱為瑜伽大師，有經(jīng)典記述，瑜伽的知識(shí)從太陽神那里傳承而來。太陽致敬式本身是一套完整的體式練習(xí)，不同步驟對(duì)應(yīng)激活身體不同部位，活動(dòng)到全身所有肌肉肌腱韌帶，如果練習(xí)時(shí)間有限，那么可以通過多輪太陽致敬式的練習(xí)達(dá)到完整激活全身的功效。

仰臥體式：49個(gè)（包括變體）——41個(gè)仰臥體式、8個(gè)倒置體式及變體

仰臥是舒適的建立核心肌群的身體姿態(tài)，仰臥體式可以強(qiáng)健腹肌，提升核心肌群能力，又不會(huì)讓人過度疲勞。仰臥體式的練習(xí)，可以幫助脊柱向下拉拽，去除椎骨之間擠壓，調(diào)節(jié)脊柱健康。

俯臥體式：24個(gè)（包括變體）

大多數(shù)人背部肌肉比較薄弱，而俯臥體式練習(xí)，可以強(qiáng)健背部肌群，讓脊柱更加強(qiáng)壯有力，卻又靈活柔韌，減少患背痛、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛等常見病癥的機(jī)率。俯臥體式通過打開胸腔，為心肺兩大重要器官創(chuàng)建出充分空間，提升內(nèi)臟器官功能，并且有助于調(diào)節(jié)呼吸系統(tǒng)，以及呼吸狀態(tài)。

坐立體式：71個(gè)（包括變體）

坐立姿態(tài)下，非常便于練習(xí)前屈與扭轉(zhuǎn)體式，前屈體式幫助整個(gè)身體后側(cè)拉長(zhǎng)，幫助提升關(guān)節(jié)靈活度，從而提升整個(gè)身體靈活度，而扭轉(zhuǎn)體式有效放松脊柱相關(guān)肌肉，從而去除脊柱疲勞。瑜伽中，呼吸控制法、冥想等練習(xí)都需要在坐姿當(dāng)中進(jìn)行，坐立體式中建立起髖關(guān)節(jié)打開以及脊柱的舒適度，幫助練習(xí)者可以更長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定坐立，從而有助于更高階的瑜伽練習(xí)順暢進(jìn)行。

蹲立體式：14個(gè)（包括變體）

蹲立體式，有助于強(qiáng)健腿部肌肉，建立平衡感。幫助拉長(zhǎng)小腿肌肉，調(diào)節(jié)跟腱，維持踝關(guān)節(jié)靈活度，強(qiáng)健踝關(guān)節(jié)。拉長(zhǎng)股四頭肌，幫助提升后彎。

站立體式：46個(gè)（包括變體）

幫助建立平衡感，教會(huì)人們?cè)隗w式練習(xí)中如何良好控制身體每一個(gè)部位。站立也是適宜練習(xí)側(cè)屈體式的身體姿態(tài)，可大量利用站立體式進(jìn)行身體側(cè)屈的練習(xí)。

教學(xué)大綱規(guī)劃: 12套成熟體式課程序列

6套悠季基礎(chǔ)課程序列、6套悠季初級(jí)課程序列

12套序列由淺入深，跟隨其科學(xué)練習(xí)讓體式30天內(nèi)大幅度提升。基礎(chǔ)課程序列從方位打開身體，并在此基礎(chǔ)上，悠季初級(jí)課程序列強(qiáng)化肢體力量持續(xù)鍛煉柔韌性與對(duì)于自己身體的認(rèn)知。自我習(xí)練中大強(qiáng)度提高體式能力以及身體素質(zhì)。

12套課件是由默瀚老師親自設(shè)計(jì)，課程邏輯、練習(xí)體驗(yàn)及效果經(jīng)過悠季瑜伽線下會(huì)館多年實(shí)踐所得的精華課件。課件編排，時(shí)長(zhǎng)，以及教培課程當(dāng)中學(xué)習(xí)的引導(dǎo)詞可利于學(xué)生直接應(yīng)用在個(gè)人瑜伽大課及小班課教授當(dāng)中。相當(dāng)于基礎(chǔ)教培畢業(yè)后，學(xué)生們有12套現(xiàn)成課件可復(fù)制教授，輕松突破教學(xué)中“課程編排”的障礙。

5種呼吸模式：

腹式呼吸：人類自然的呼吸模式，按摩內(nèi)臟，放松身心

胸式呼吸：正確的胸式呼吸可以強(qiáng)健肋間肌

肩式呼吸：理解并體會(huì)應(yīng)急呼吸模式

完全瑜伽式呼吸：全面激活并強(qiáng)健三組呼吸肌

呼吸控制法專用呼吸：運(yùn)用在呼吸控制法當(dāng)中的專用呼吸模式

2種呼吸控制法準(zhǔn)備練習(xí)：

舌鎖：清潔喉嚨，鍛煉喉嚨肌肉，為呼吸控制法練習(xí)做好準(zhǔn)備

梵天契合法：放松頸部肌肉，放松喉嚨；自然放緩呼吸、頭腦更為平靜；

培養(yǎng)耐心及正確心態(tài)——共同為呼吸控制法練習(xí)做好準(zhǔn)備 

4種清潔法

獅子式（經(jīng)典體式/也可作為清晨一項(xiàng)清潔法練習(xí)使用）：去除過多黏液、使呼吸順暢；調(diào)整喉嚨肌肉，去除鼾聲；喚醒感官、提升覺知；改善面部血液循環(huán)，減少皺紋；提升勇氣與意志力……

圣光調(diào)息：按摩腹內(nèi)器官，促進(jìn)消化；增強(qiáng)心肺功能；通暢鼻道，清潔鼻竇；提升身體含氧量，維護(hù)記憶力

收腹收束: 預(yù)防內(nèi)臟器官下垂，滋養(yǎng)內(nèi)臟，延緩衰老

火的擴(kuò)張：調(diào)節(jié)消化火力，提升消化能力 

2種冥想技巧

OM冥想：放松身心、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、消除緊張壓力、緩解焦慮

燭光冥想（取自傳統(tǒng)清潔法一點(diǎn)凝視，亦可用作冥想練習(xí)技巧）:消除眼部緊張疲勞、清潔雙眼、調(diào)節(jié)視力，提升專注力、緩解失眠、焦慮，提升記憶力。

瑜伽練習(xí)與教學(xué)常用3套曼特拉唱誦：帕坦伽利唱誦、師生頌、太陽致敬唱誦

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二、瑜伽哲學(xué)

【瑜伽歷史和主要流派】

【瑜伽經(jīng)】

【哈他之光】

【阿育吠陀】

【瑜伽飲食】

【瑜伽與體育的區(qū)別】

【正確理解傳統(tǒng)哈他瑜伽】

【根據(jù)奧義書如何完善人格】

三、瑜伽解剖學(xué)和生理學(xué)

有關(guān)9個(gè)人體系統(tǒng)的生理解剖學(xué)知識(shí)：肌肉系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、淋巴免疫系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)；以及如何把這些知識(shí)運(yùn)用到瑜伽教學(xué)中。

四、教學(xué)法課程

【教學(xué)法】

【唱誦與現(xiàn)代聲音療法的教學(xué)運(yùn)用】

【引導(dǎo)詞的藝術(shù)】

【體式教學(xué)實(shí)踐】

【體式糾正原則與體式糾正技巧】

【體式糾正專項(xiàng)教學(xué)實(shí)踐】

【體式課程編排邏輯與方法】

五、瑜伽自我習(xí)練的建立：自我習(xí)練8小時(shí)